Итоги книги Марка Уильямса и Денни Пенман: Осознанность

На книгу у меня ушло чуть больше недели, по причине того, что я начала заниматься по ней и хотела сразу написать, что чувствую после работы с книгой.

В самом начале идет введение о том, как важно найти гармонию в мире, где царит суета и постоянный стресс. О том, что на пути к спокойствию мы встречаем главного врага и это мы сами. И то, что мы можем помочь сами себе осознанностью жизни, и на помощь нам придет медитация.
Каждая глава восьминедельной программы по осознанной медитации начинается с истории человека. Как он бегает словно белка в колесе, постоянно переживает, что-то упускает и не может осознать, что происходит не так. После идет разбор проблемы, поиск вариантов ее решения, описание медитаций и упражнения по избавлению привычек.

Есть несколько вещей, которые очень помогли мне.
Например то, что осознанность помогает нам понять, что наши мысли это не мы сами, не наша личность. Они нам просто помогают обратить внимание на что-то, что происходит в нашей жизни. И наша задача изучать их и определять категории. Например - эти мысли у меня возникают чтобы наказать себя, потому что я отнесся несправедливо к родственникам. Эти мыли происходят от тревожности к тому, что все негладко на работе. Т.е. такие мысли как "я слабый и на на что не годный" возникают не потому что мы действительно такими являемся и считаем себя таковыми, а потому что у нас идет неодобрение себя в какой-то ситуации. Важно не дать своим мыслям "сожрать" себя.
Еще для меня было открытием, что цель медитации не укротить свое сознание или очистить ум, а как раз наблюдение за своими мыслями и чувствами в теле. Вы берете в руки микроскоп и изучаете собственные ощущения, напряжение и усталость в теле. Разбираете то, с чем это может быть связано и не избегаете таким образом проблемы.Вы их решаете и смотрите более открыто на ситуацию.
Очень понравилось сравнение стресса с гриппом. Например, мысли в которых мы говорим себе что мы ни на что не годны, и мы верим этому, это один из симптомов стресса (со мной что-то не так; я не могу расслабиться; меня никто не учил этому; я единственный кто может это сделать; все на мне). К симптомам также относится: напряжение, усталость, подавленность, отчаяние. И чем больше стресса в нашей жизни, тем больше мы верим таким мыслям в голове.
Также, было интересным узнать, что чем больше человек находится в стрессе, тем чаще он не может вспомнить какие-то хорошие и счастливые моменты в своей жизни. 

Были вещи, которые я вроде как понимала, но не могла схватить их и сформулировать для самой себя. Например воронка истощения.

При стрессе мы часто начинаем отказываться от чего-то. В самом начале мы отказываемся от того, что мы любим и что нам дает энергию. Мы перестаем заниматься хобби, ходить на танцы, гулять где-то с друзьями, мы лишаем себя этого, потому что нам кажется что это время можно выделить другому занятию и не так важно по сути. Так мы накапливаем усталость и больше истощаем себя. По исследованиям, чаще всего в такую воронку попадают люди, которые зависят от одобрения и результатов своей работы. 

Ниже прилагаю две медитации, которые не занимают больше пяти минут, но они помогут вам расслабиться и понять свои чувства. Сидеть в позе лотоса не обязательно. Можно лежать, сидеть на стуле или принять любую другую позу, в которой будет комфортно. 

Медитация-передышка:

1. Обязательно расправить плечи и выпрямить спину.
Задать себе вопросы - Какие мысли у меня в голове? Какие чувства я испытываю? Какие телесные ощущения я испытываю?
2. Сконцентрировать внимание на одной точке и направить ощущения в живот. Следить за дыханием в животе.
3. Теперь представьте что все тело дышит, если в каком-то участке тела есть дискомфорт, нужно направить все внимание и дыхание туда.

Или вообще очень простая медитация:
Примите любое положение и следите за своим дыханием. Наблюдайте как вы вдыхаете и выдыхаете воздух. Как поднимается и опускается ваша грудь или живот. Соприкасается ли ваша кожа с одеждой, чувствуете ли вы напряжение. Если у вас появляются мысли, то осознавайте это и снова возвращайтесь к наблюдению дыхания.
Можно усложнить медитацию - начать сканировать все свое тело участками от пальцев ног до макушки головы (естественно это займет уже больше времени. Но таким образом можно взять какой-то определенный участок тела и анализировать его).

Насчет себя могу сказать, что вначале есть энтузиазм все это делать. Вау, я медитирую, я расслабляюсь. Потом, эти 3 минуты становится как-то жалко выделять на медитацию, особенно когда мысли лезут в голову. Думала о том, что пора бы делом заняться, а не лежать тут. Но продолжала медитировать и сканировать свое тело.
Могу сказать, что первые три раза, я вообще не ощущала свое тело (как бы смешно это не казалось) но потом, начала ощущать напряжение, прикосновение одежды, боль и тяжесть. Но... эти первые три раза были для меня пыткой, внутри психовала и капризничала, что не ощущаю ног и рук в особенности.

Очень было интересным нарушать привычки. Сесть на другой стул, пойти другим путем домой. Или осознанно чистить зубы, готовить кофе, завтракать. Правда чувствовала себя идиоткой...

Авторы книги предлагают пройти 8 недель программы по осознанности и далее внедрить это в свою жизнь. Каждую неделю прорабатывается одно чувство посредством нескольких медитаций и разбором привычек. По сути своей, можно начать с любой недели в книге и работать вначале с теми чувствами, где есть больше проблем. И необязательно уделять только одну неделю, можно на одно чувство выделить две или три недели или сколько понадобится.
Книга будет идеальным подарком, в первую очередь для себя :)