Итоги книги Джона Ардена: Укрощение амигдалы

Укрощение амигдалы большая книга о том, как функционирует наш мозг, что ему требуется для работы и как увеличить его работоспособность в нужном направлении.

Для работы с тревожностью и любой перенастройкой мозга, Джон Арден разработал последовательные шаги, которые называются КУРС:

• Концентрация;
• Усилие;
• Расслабленность;
• Стремление.

Концентрация

Концентрация внимания на ситуации, новом образе действия, эмоции, которую необходимо запомнить.

Усилие

Усилие сдвигает фокус внимания с восприятия на действие. Осознанное усилие формирует новые связи в мозге, которые нам необходимы.

Расслабление

После того, как новый образ мышления становится нам знакомым, нам требуется меньше энергии для его поддержания.

Стремление

Стремление означает постоянную практику - это заключительный этап в перенастройке мозга.

Эмоциональное восприятие ситуации основывается на трех уровнях мышления:
Автоматические мысли, убеждения и установки.
Автоматические мысли это идеи, которые первые возникают в голове. Например, вы заходите в комнату, где много незнакомых вам людей. И первая мысль может быть – «мне это не нравится» - или – «ну вот, теперь со всеми надо здороваться». И эти мысли повышают ваш уровень тревожности. Хотя можно было зайти и сказать – «вау! Новые знакомства».
Убеждения - заключаются в таких выражениях как – «общение с людьми не мой конек». С убеждениями работают на когнитивно-поведенческой психотерапии. Их сложнее корректировать, пока не будут проработаны автоматические мысли.
Личностные установки это представление человека о самом себе и его основных принципов жизни. Негативная личностная установка - это – «я неполноценный человек и не смогу справиться с чем-то без помощи от посторонних» или «я чувствую себя никчемным, когда стою на сцене». Установки с самого начала настраивают человека на провал и повышают уровень тревожности. Изменение личностных установок намного сложнее, чем автоматических мыслей и убеждений.

Усиление тревожности могут вызвать следующие типы поведения:

• Бегство;
• Избегание;
• Прокрастинация;
• Уход в зону комфорта;

Бегство. 
Импульсивное действие в момент беспокойства. Если вы оказываетесь в комнате с незнакомыми людьми, и у вас появляется желание убежать, то вам свойственен этот тип поведения.

Избегание.
Предпочтение не оказываться в ситуациях, где вы чувствуете себе некомфортно. Вас зовут погулять, вы говорите, что у вас полный список дел, хотя, на самом деле, вы свободны.

Прокрастинация.
Откладывание всех дел на потом, считая, что потом с этим будет легче разобраться.

Уход в зону комфорта.
Выполнение определенных действий в тревожной ситуации. В шумной компании внезапно начать рисовать; теребить браслет; уткнуться в телефон. Любое действие, которое может отвлечь от того, что происходит вокруг.

К сожалению, чем чаще человек придерживается избегающего поведения, тем сложнее ему отказаться от него в будущем, так как это закрепится на уровне привычки. Для оправдания своих поступков, люди отвечают:  что плохого в том, что я не хочу делать того, что мне неприятно?
Также, можно получить вторичную выгоду от того, что это привлекает внимание и кто-то уже бежит вас жалеть.

Как справится с тревожными чувствами? 

Работу с эмоциональным восприятием можно начать с автоматических мыслей посредством изменения негативных переживаний на позитивные: "Сколько новых знакомств!", "Будет весело!", "У меня все получится!".

Также, с тревожностью или дискомфортными чувствами можно справиться посредством правильного дыхания (когда они только появляются). Дыхание играет большую роль в релаксации. Чем чаще мы дышим, тем сильнее увеличивается тревожность. Важно выравнивать собственное дыхание до ощущения расслабления и спокойствия.

Если есть возможность побыть одному, можно провести осознанную медитацию (прочитать здесь).

Для многих может подействовать "социальная медицина". Расширение своего круга общения через свои хобби, работу, увлечения, спорт. В книге Hygge давался пример того, что чем больше у человека знакомых, тем он более счастливый в повседневной жизни.

Занятие спортом тоже улучшает самочувствие. Физические упражнения: снимают напряжение в мышцах; отвлекают вас; поддерживают ресурсы мозга; повышают стрессоустойчивость и самоконтроль и мобилизируют для дальнейших действий.

Стоит пересмотреть свое питание и режим сна, которые тоже очень сильно влияют на наше самочувствие. Например высокий уровень сахара в крови повышает выработку гормонов стресса, что может испортить настроение на более, чем пять часов.

Ответ названия книги в том, что нужно встретиться со своих страхом лицом к лицу. Намеренно оказаться в не комфортной для себя ситуации. Имея дело с тем, что заставляет нас нервничать,мы учимся менять свое состояние и привыкаем к ситуации.